PANDUAN PEMAKANAN MALAYSIA

Panduan Pemakanan Malaysia

--------------------------------------------------------------------------------

1. Makan Pelbagai Jenis Makanan
Tidak ada satu makanan pun yang membekalkan kesemua nutrien yang anda perlukan.
Pilih pengambilan diet harian anda dengan kombinasi pelbagai jenis makanan berpandukan Piramid Makanan.
Makan secara tetap dan teratur. Jangan tinggalkan waktu makan anda.

2. Kekalkan Berat Badan Unggul Dengan Mengimbangkan Pengambilan Makanan Dan Aktiviti Fizikal
Umur, jantina dan aktiviti fizikal menentukan keperluan makanan anda.
Kekalkan berat badan unggul.
Timbang berat badan anda secara tetap, sekurang-kurangnya sekali dalam sebulan.
Kira berat badan unggul anda dengan mengggunakan formula Indeks Jisim Tubuh (BMI) :

BMI = Berat (kg)/ (Tinggi ( m ) x Tinggi ( m ))


Jika BMI anda ialah Anda adalah
Kurang daripada 18.5
Kurang berat badan

18.5 hingga < 25
Berat badan normal

25 hingga < 30
Berlebihan berat badan

30 atau lebih
Kegemukan atau obes


3. Pilih Makanan Yang Mengandungi Bijirin , Hasil Bijirin Dan Kekacang
Sumber tenaga utama perlulah daripada sumber bijirin penuh.
Bijirin penuh adalah sumber karbohidrat kompleks dan juga sumber serat yang baik.
Sila rujuk Piramid Makanan.

4. Makan Lebih Buah-buahan dan Sayur-sayuran
Sumber terbaik bagi vitamin, mineral dan serat.
Sumber terbaik antioksida.
Dapat meningkatkan sistem pertahanan badan dan melawan jangkitan kuman.
Serat dapat mengelakkan sembelit.

5. Pilih Makanan Rendah Lemak dan Kolesterol
Lemak menyumbangkan lebih tenaga berbanding karbohidrat dan protein. Sekiranya anda mempunyai berat badan berlebihan, kurangkan pengambilan lemak dalam makanan anda.
Panduan untuk mengurangkan pengambilan lemak :
Buang lemak dan kulit pada ayam dan daging sebelum masak.
Gunakan sedikit minyak semasa memasak.
Rebus, panggang, kukus dan menggunakan ketuhar gelombang mikro ('microwave') adalah lebih baik daripada menggoreng.
Gunakan susu tanpa lemak atau santan cair dalam masakan anda.
Panduan untuk mengurangkan pengambilan kolesterol: :
Organ dalaman (hati, pedal, jantung, otak), makanan laut (ketam, udang, sotong) dan kuning telur adalah makanan tinggi kolesterol. Kurangkan jumlah dan kekerapan pengambilannya.
Ikan dan hasil soya (tauhu, tempeh) adalah rendah kolesterol. Jadikan makanan ini sebahagian dalam hidangan anda.

6. Pilih Makanan Rendah Gula Dan Garam
Gula membekalkan kalori. Sekiranya anda mempunyai berat badan berlebihan, kurangkan pengambilan gula dalam makanan anda.

Kurangkan pengambilan gula dalam:
Minuman.
Masakan
Pencuci mulut. Gantikan pencuci mulut yang manis dengan buah-buahan segar
Kurangkan pengambilan garam dengan :
dmengurangkan makanan terproses atau diawet. Pilih makanan segar.
Kurangkan makanan tinggi garam ( Rujuk Jadual Kandungan Garam Dalam Makanan).
Kurangkan garam, kicap, sos tiram dan sebagainya dalam masakan. Gantikan dengan herba dan rempah-ratus bagi menyedapkan masakan anda.
Elakkan snek tinggi garam seperti kacang yang mengandungi garam dan kerepek kentang.

7. Minum Banyak Air
Minum air sekurang-kurangnya 6 hingga 8 gelas air dalam sehari walaupun anda tidak berasa dahaga bagi mengelakkan sembelit dan kekurangan cecair dalam badan.
Pengambilan air adalah dalam bentuk air kosong, jus buah-buahan, jus sayur-sayuran dan sup.

8. Ambil Makanan Yang Bersih Dan Selamat
Ambil makanan sebaik sahaja dimasak dan elakkan makanan anda terdedah lebih daripada dua jam.
Basuh tangan anda dengan air bersih dan sabun sebelum dan selepas mengendalikan makanan.
Sekiranya anda makan di luar, pilih premis atau gerai makanan yang bersih.